살에 민감한 현대인들. 살이 좀만 쪄도 다이어트 해야 한다고 항상 입에 달고 살기도 합니다.
커피로 일상을 살아가고 있는 현실에서 다이어트를 하는데도 커피를 마셔도 되는 걸까? 하는 생각도 듭니다.
그래서 다이어트와 커피를 알아보려 합니다.
1. 블랙커피는 다이어트에 효과적일까?
다이어트 중에도 커피를 마셔도 되는지 궁금해하는 사람들이 많습니다. 특히 '공복에 마시는 블랙커피는 지방을 태운다'
는 말이 널리 퍼지면서 커피를 체중 감량의 도구로 활용하려는 경향도 있습니다. 과연 이 말은 과학적으로 타당할까요?
블랙커피는 열량이 거의 없고(0~5kcal), 인슐린 분비에 영향을 거의 주지 않기 때문에 간헐적 단식 중에도 마실 수 있는 음료로 인식되고 있습니다. 커피에 들어 있는 '카페인과 클로로겐산(Chlorogenic Acid)'은 대사율을 높이고, 체내 지방 산화를 촉진시킨다는 연구 결과도 있습니다. 실제로 2019년 Scientific Reports에 발표된 한 연구에서는 카페인 섭취가 갈색지방을 활성화시켜 에너지 소비량을 증가시킨다는 결과도 나왔습니다.
하지만 이 효과는 어디까지나 '보조적'인 수단일 뿐입니다. 커피 한 잔으로 눈에 띄는 체중 감량을 기대하기보다는, 전반적인 식습관과 운동을 병행해야 의미 있는 결과를 얻을 수 있습니다. 그리고 블랙커피의 효과를 기대한다면 설탕, 시럽, 크림 등을 넣지 않은 진짜 무첨가 블랙으로 마셔야 합니다.
또한 개인에 따라 공복에 마신 커피가 위산 분비를 자극해 속쓰림이나 위장 장애를 유발할 수 있으니, 반드시 자신의 체질에 맞게 조절해야 합니다. 특히 위염이 있거나 위장이 예민한 사람이라면, 식후에 마시는 쪽이 더 나을 수 있습니다.
2. 다이어트 커피? 이름만 ‘슬림’인 음료들의 함정
최근에는 ‘다이어트 커피’, ‘슬림 커피’, ‘헬씨 라떼’ 등 다양한 이름으로 판매되는 커피 제품들이 많아졌습니다. 하지만 이름만 보고 무작정 선택하면 오히려 다이어트에 방해가 될 수도 있습니다.
왜 그럴까요?
* 설탕, 시럽, 첨가물 폭탄
카페에서 마시는 대부분의 ‘스페셜티 커피’, ‘디저트형 라떼’에는 설탕, 연유, 시럽, 크림 등이 들어가 있어 한 잔에 300~500kcal에 달하기도 합니다. 이는 밥 한 공기(약 300kcal) 수준이며, 아무리 다이어트를 한다고 해도 간식처럼 이런 음료를 마시면 칼로리 과잉 상태가 될 수밖에 없습니다.
* 다이어트 보조제 섞인 ‘슬림 커피’
일부 제품은 카페인 외에 가르시니아, 녹차 추출물, 공액리놀레산(CLA) 등 다이어트 보조 성분을 넣기도 합니다. 그러나 이런 제품들이 실질적인 체중 감량 효과를 보여준다는 과학적 근거는 부족하고, 심장 두근거림, 설사, 불면증 같은 부작용이 나타날 수 있습니다. 특히 다이어트 보조제가 커피에 섞여 있을 경우 중복 카페인 섭취로 이어져 건강에 부담을 줄 수 있습니다.
즉, 건강한 이미지에 속지 말고 반드시 영양성분표와 재료 성분을 확인해야 한다는 것입니다.
‘슬림’하다는 문구 하나만 믿고 선택했다가는, 다이어트는커녕 칼로리 폭탄을 마시고 있을 수도 있습니다.
3. 커피가 식욕을 조절할까? 오히려 ‘요요’를 부를 수 있는 습관들
많은 사람들이 다이어트 중 허기를 참기 위해 커피를 마십니다. 특히 블랙커피는 식욕 억제 효과가 있다고 알려져 있죠.
실제로 카페인은 시상하부에 작용해 식욕을 일시적으로 감소시키는 작용을 합니다.
하지만 이 효과는 일시적이며, 장기적으로는 역효과를 가져올 수 있다는 점을 주의해야 해야 합니다.
* 카페인에 의한 식욕 억제는 ‘일시적’
카페인을 통해 식사 시간 전후의 허기를 잠깐 줄일 수는 있지만, 혈당이 떨어지고 인슐린이 작용할 때 폭식으로 이어질 위험이 있습니다. 특히 식사를 건너뛰고 커피로 배를 채우는 식의 다이어트는 기초대사량 저하, 근손실, 요요현상을 부를 수 있습니다.
* 불규칙한 수면 → 식욕 증가 → 과식
카페인은 각성 효과가 있어 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 수면이 부족하거나 수면 패턴이 깨지면, 렙틴(포만감 호르몬)은 줄고 그렐린(식욕 촉진 호르몬)은 증가해 오히려 식욕이 커지게 됩니다.
다이어트를 위한 커피가 오히려 수면을 방해하고, 식욕을 조절하지 못하게 만드는 악순환에 빠질 수 있는 겁니다.
* 식후 디저트로 마시는 ‘커피 습관’
또 하나 흔한 함정은, 커피를 마시면서 자연스럽게 달콤한 디저트나 베이커리류를 함께 먹는 습관입니다. “커피 한 잔만 마시러 왔는데…” 하며 초콜릿 쿠키, 케이크, 빵 등을 함께 먹다 보면 하루 권장 칼로리를 훌쩍 넘기기 쉽습니다. 커피 자체는 저칼로리지만, 그에 곁들여지는 음식은 고칼로리라는 사실을 기억해야 합니다.
그래서.
커피는 다이어트에 있어 잘만 활용하면 도움이 될 수 있는 음료지만, 무심코 넘기기 쉬운 ‘섭취 타이밍’, ‘첨가물 유무’, ‘섭취 목적’에 따라 오히려 독이 되기도 합니다.
- 블랙커피는 식전이나 오전 시간에, 위장 상태를 고려해 섭취하기
- 다이어트용 커피 제품은 성분표 꼼꼼히 확인하기
- 커피에 의존한 식욕 억제는 지양하고, 규칙적인 식사와 수면 관리 병행하기
다이어트를 위해 커피를 무조건 끊을 필요는 없습니다. 내 몸의 반응을 이해하고, 똑똑하게 마시는 습관이 더 중요해요. 커피는 잘 다루면 체중 감량의 파트너가 될 수 있지만, 습관적으로 마시거나 의존하게 되면 오히려 발목을 잡는 존재가 될 수 있다는 걸 기억하시길 바랍니다.